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Les meilleurs et les pires aliments pour la santé des os

Les meilleurs et les pires aliments pour la santé des os

Prendre soin de vos os est essentiel ; et bien que nous connaissions tous les avantages pour le renforcement des os de la consommation de produits laitiers, ainsi que de fruits et légumes, il y a beaucoup plus à savoir.

Voici quelques bonnes suggestions pour construire et maintenir des os solides : Adoptez une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D. Des exemples d'aliments riches en calcium sont les produits laitiers — lait, yaourts et fromages ; les légumes à feuilles vertes foncées comme le brocoli, les épinards et le chou frisé ; graines de sésame; jus enrichis en calcium; grains entiers, y compris les céréales et les pains à base de farine enrichie de calcium ; et du poisson en conserve avec des arêtes que vous pouvez manger, comme les sardines et le saumon.

La quantité de calcium dont vous avez besoin varie avec l'âge, mais en moyenne, les experts recommandent entre 1 000 et 1 300 milligrammes par jour. Une portion de 8 onces de lait contient environ 300 milligrammes de calcium. Pour absorber le calcium, votre corps a besoin de vitamine D. Si vous vous exposez au soleil pendant seulement 20 minutes par jour, vous pouvez en produire naturellement (mais cela dépend de facteurs tels que la couleur de la peau, l'âge et la quantité de peau exposée) . Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de certains champignons, sardines, huile de foie de morue, jaunes d'œufs et aliments enrichis tels que les céréales et le lait. La Food and Drug Administration recommande de consommer au moins 400 UI de vitamine D par jour, mais cela est considéré comme très modeste sur la base de recherches récentes. Si vous préférez prendre des suppléments, faites tester votre taux de vitamine D et parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.

Les régimes riches en protéines (comme de nombreux régimes faibles en glucides) peuvent entraîner une perte de calcium dans le corps. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que les protéines végétales aident à retenir plus de calcium dans les os que les protéines animales. L'avantage supplémentaire est que les légumes verts à feuilles sombres contiennent du calcium. Bien que le poisson et les produits laitiers ne semblent pas être un problème, les autres protéines animales devraient être limitées à 10 à 20 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des protéines si vous êtes préoccupé par la santé des os - cela vous aidera également si vous faites attention à votre taille. ligne.

Les régimes riches en sodium peuvent également entraîner une perte de calcium dans les urines, en particulier chez les femmes ménopausées. Comme bonne règle à suivre, évitez autant que possible les aliments rapides et transformés. Il est conseillé de cuisiner à partir d'aliments frais entiers à la maison et de saler légèrement au goût, car vous pouvez contrôler votre apport en sodium et ajouterez beaucoup moins qu'un restaurant ou des repas préemballés. Si vous mangez sur le pouce, lisez toujours les étiquettes et comparez les options pour surveiller votre apport en sodium. La ligne directrice recommandée pour la plupart des Américains en bonne santé est de consommer moins de 2 400 milligrammes de sodium par jour.

Il a également été démontré que la consommation modérée d'alcool augmente la densité osseuse, bien que boire trop puisse entraîner une densité osseuse inférieure à la normale et des fractures. En effet, une consommation élevée d'alcool peut inhiber votre capacité à absorber le calcium. Chez les personnes âgées, la consommation d'alcool entraîne une perte d'équilibre et peut donc augmenter le risque de chute. La modération est la clé, ce qui signifie pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.

La caféine est également sur la liste de surveillance de la densité osseuse. La consommation de plus de 400 milligrammes de caféine (l'équivalent de quatre tasses de café de 6 onces) a été associée à une densité osseuse plus faible chez les femmes et, par conséquent, à un risque accru de fracture. Cela peut être dû au fait que la caféine bloque l'absorption du calcium. Une bonne alternative est le thé, car il contient moins de caféine et peut en fait augmenter votre densité osseuse. Le thé (noir, vert ou oolong) peut renforcer les os en raison des flavonoïdes et du fluorure naturellement présents dans le thé.

Et pour les gros buveurs de sodas – voici un avertissement – ​​de nombreuses études rapportent que les boissons gazeuses non alcoolisées augmentent également la perte osseuse.


Un ensemble sain d'os fournit une structure au corps et protège également les organes internes et ancre les muscles. Dans le même temps, des os solides sont nécessaires pour une bonne posture, l'équilibre et la force.

Pour profiter d'os solides, certains nutriments clés sont nécessaires, tels que le calcium, le magnésium, le potassium, les vitamines, le bêta-carotène et les protéines. Il existe de nombreux aliments sains qui favorisent des os sains et solides et réduisent le risque de douleurs articulaires, d'inflammation, d'arthrite et d'autres problèmes de santé liés aux os.

Lorsque vous mangez le bon type d'aliments, vous pouvez profiter d'une meilleure masse osseuse et d'une meilleure densité à tout âge et d'os solides tout au long de votre vie.

Examinons de plus près ces meilleurs aliments pour les os afin d'améliorer la santé des os dans la lignée des Aliments sur Guide santé site.

1. Yaourt

C'est le tout premier de la liste des meilleurs aliments pour les os que nous aimerions révéler dans l'intégralité de l'article aujourd'hui et que nous souhaitons encourager les lecteurs à l'utiliser pour de bon !

Le yaourt contient une bonne quantité de calcium, de vitamines D, A et B12, de potassium, de magnésium, de riboflavine, de phosphore et de protéines.

Donc, incluez au moins une tasse de yaourt dans votre alimentation quotidienne. Si vous n'êtes pas un fan de lait, voici une autre raison intéressante pour laquelle le yaourt est bon pour vous.

Le lait a tendance à acidifier le pH du corps, ce qui, à son tour, amène le corps à libérer du calcium des os pour neutraliser l'acide. Le yogourt, en revanche, étant un produit laitier fermenté, agit comme un neutralisant d'acide et n'a pas l'effet de lessivage du calcium.

Ceux qui sont soucieux de leur santé peuvent choisir quotidiennement du yogourt nature sans gras. Cependant, le yogourt grec n'est peut-être pas trop sain pour vos os, car les variétés de yogourt grec, bien que riches en protéines, ne contiennent généralement pas des niveaux adéquats de vitamine D et contiennent souvent moins de calcium que les yogourts traditionnels.

2. Lait

Il y a une raison pour laquelle le lait est l'enfant d'affiche pour le calcium. Huit onces de lait écrémé vous coûteront 90 calories, mais vous apporteront 30 % de votre dose quotidienne de calcium. Choisissez une marque enrichie en vitamine D pour obtenir le double des avantages.

En fait, il s'agit également de l'un des meilleurs aliments pour les os que nous souhaitons présenter dans tout l'article aujourd'hui et que nous souhaitons encourager les gens à l'utiliser dès que possible pour promouvoir un système osseux sain et solide.

3. Fromage

Le fromage est un autre des meilleurs et des plus essentiels pour les os que vous ne devriez jamais mépriser à tout prix !

Ce n'est pas parce que le fromage est plein de calcium que vous devez en manger en excès (prendre du poids n'aidera pas vos articulations !). Seulement 1,5 once (pensez à un jeu de dés) de fromage cheddar contient plus de 30 % de votre valeur quotidienne de calcium, alors dégustez-le avec modération.
La plupart des fromages contiennent une petite quantité de vitamine D, mais pas assez pour réduire considérablement vos besoins quotidiens.

4. Meilleurs aliments pour les os – Sardines

Les sardines sont une autre excellente source de calcium et de vitamine D. En fait, les sardines contiennent autant de calcium par portion que le lait et les produits laitiers. Les sardines contiennent également une bonne quantité d'acides gras oméga-3, de phosphore et de vitamine B12.

Comme ces petits poissons sont de nature périssable, la façon la plus courante de déguster des sardines est d'utiliser une boîte de conserve. Les sardines en conserve peuvent être ajoutées à des pizzas, des salades ou n'importe quel plat en purée. Dans de nombreux endroits, les sardines sont également disponibles sous forme fraîche et peuvent être facilement ajoutées aux salades, aux pâtes et aux sauces.

En plus de manger ces superaliments pour des os solides, il est essentiel de consommer moins de sel (cela peut épuiser le calcium dans l'organisme), d'exposer régulièrement son corps au soleil pour lui apporter la dose de vitamine D nécessaire et de s'adonner régulièrement à la mise en charge. exercices pour profiter d'os sains et de muscles forts.

5. Des œufs - Champignons

C'est également l'un des meilleurs aliments pour les os que les personnes aux prises avec ce problème de santé ne devraient jamais mépriser, mais essayez de les utiliser le plus tôt possible pour de bon !

Bien que les œufs ne contiennent que 6 % de votre vitamine D quotidienne, ils constituent un moyen rapide et facile d'en obtenir. N'optez pas pour les blancs d'œufs, ils peuvent réduire les calories, mais la vitamine D se trouve dans le jaune.

6. Saumon

Un autre des meilleurs aliments pour les os que vous ne devriez certainement pas ignorer à tout prix est un agent très puissant que beaucoup de gens adorent – ​​le saumon.

Le saumon est connu pour avoir beaucoup d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, mais un morceau de saumon rouge de 3 onces contient plus de 100 % de votre vitamine D. Alors mangez pour votre cœur et vos os.

7. Aliments sains pour les os - Épinards

Les épinards sont un autre légume facilement disponible et riche en calcium. De plus, sa teneur en vitamine K aide à retenir le calcium dans la matrice osseuse. En plus du calcium, les épinards contiennent également une bonne quantité de fibres, de fer, de potassium, de magnésium et de vitamines A et C.

Ce légume à feuilles vert foncé peut être grillé, bouilli ou mangé cru. Il fait un bon ajout aux salades, sandwichs, apéritifs et plats cuisinés comme les quiches et les lasagnes. Avec les épinards, le chou chinois, le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur vous aideront à profiter d'une meilleure santé osseuse.

En fait, c'est aussi l'un des aliments les plus étonnants pour les os que nous pouvons tous utiliser en ajoutant cet aliment à notre alimentation quotidienne dès aujourd'hui.

8. Céréales enrichies

Certaines céréales, comme les cassis et les noix Kashi U, les grains entiers et les céréales complètes, contiennent jusqu'à 25 % de votre apport quotidien en vitamine D. Lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner du saumon ou de sortir au soleil, les céréales peuvent être un une façon savoureuse d'obtenir votre vitamine D.

9. Aliments nutritionnels pour les os – Thon

Le thon, un autre poisson gras, est une bonne source de vitamine D. Trois onces de thon en conserve contiennent 154 UI, soit environ 39 % de votre dose quotidienne de vitamine soleil. Essayez ces tacos au thon fondant à faible teneur en calories comme moyen de vous faufiler dans la vitamine D et le calcium.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les aliments essentiels pour les os et sur la façon dont vous pouvez utiliser ces aliments dans le confort de votre foyer pour de bon !

10. chou vert

Ce légume vert à feuilles contient une bonne quantité de calcium, ainsi que du magnésium, des acides gras oméga-3 et de la vitamine K. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.

Dans le même temps, les propriétés antioxydantes et antibactériennes présentes dans le chou vert offrent une variété d'autres avantages pour la santé.

Une tasse de chou vert cuit contient plus d'un quart de vos besoins quotidiens en calcium. La meilleure façon de consommer du chou vert est légèrement cuit à la vapeur avec de l'ail et des oignons frais. Vous pouvez également ajouter ce légume vert à la salade et à la soupe.

En fait, c'est aussi une bonne chose parmi les aliments les plus essentiels pour les os que nous ne pouvons pas oublier de lister ici et que nous vous encourageons à utiliser dès aujourd'hui !

11. Jus d'orange

Un verre de jus d'orange fraîchement pressé ne contient ni calcium ni vitamine D, mais il est souvent enrichi pour contenir ces nutriments. Essayez Tropicana’s Calcium + Vitamin D pour obtenir un coup de pouce de ces éléments essentiels.
En outre, des études ont montré que l'acide ascorbique contenu dans le jus d'orange peut aider à l'absorption du calcium, vous êtes donc plus susceptible de bénéficier des avantages de cette boisson enrichie.

12. Tofu

C'est aussi un bon sur la liste des meilleurs aliments pour les os que nous voulons révéler dans l'intégralité de l'article aujourd'hui et que vous devriez utiliser dès que possible pour de bon !

Le tofu est un type d'aliment à base de soja qui contient une grande quantité de calcium et de produits chimiques à base de plantes appelés isoflavones, qui sont importants pour favoriser la santé et la solidité des os. Le tofu est une option populaire pour les personnes intolérantes au lactose et qui ne peuvent pas manger de nombreux types de produits laitiers.

Une demi-tasse de tofu peut couvrir environ 20 % de votre apport quotidien recommandé en calcium. Que vous le mangiez nature ou cuit, le tofu est un choix sain pour vos os. Préférez avoir du tofu biologique et fermenté ou d'autres produits à base de soja.

13. Graines de sésame

Les graines de sésame contiennent divers nutriments pour la santé des os, tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et les vitamines K et D.

Vous devez consommer quotidiennement au moins un quart de tasse de ces graines croquantes, sous forme grillée ou séchée. Vous pouvez saupoudrer des graines de sésame sur des légumes cuits, les mélanger à votre salade préférée et les ajouter à des légumes sautés.

Si vous n'aimez pas le goût de noisette des graines, vous pouvez essayer le beurre de sésame. En plus des graines de sésame, vous devez également inclure les graines de lin dans votre alimentation.

14. Haricots blancs

C'est la dernière chose encore très importante à savoir parmi les meilleurs aliments pour les os que nous aimerions vous présenter et encourager les gens à utiliser le plus tôt possible pour de bon !

Les haricots blancs sont un autre superaliment pour des os sains. Cette légumineuse contient une bonne quantité de calcium, de protéines, de fibres et de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.

Selon le type de haricots blancs, une tasse de haricots cuits peut fournir une bonne quantité de calcium pour favoriser la santé des os solides.

Vous pouvez inclure des haricots blancs dans les soupes, salades, ragoûts, tartinades de haricots et trempettes, casseroles et légumes cuits au four. En plus des haricots blancs, vous pouvez nourrir vos os en mangeant des haricots pinto, des haricots blancs et des haricots noirs.

En résumé, tous les meilleurs aliments pour les os mentionnés dans cet article sont très nécessaires pour les personnes de tous âges. Utilisez les vitamines mentionnées dans cet écrit ci-dessus et profitez-en! Vous sentez-vous bien avec ces aliments et les aimez-vous? N'oubliez pas de partager avec nous dans la section commentaire ci-dessous. D'ailleurs, si vous avez des questions à poser sur le contenu de cet article, n'hésitez pas à les laisser ci-dessous et attendez bientôt une réplication de notre part !


Boissons non alcoolisées

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Atteindre une canette de soda pétillante peut causer plus de dommages à vos os que vous ne le pensez. Les boissons gazeuses sont remplies d'acide phosphorique, ce qui provoque une augmentation des niveaux d'acidité du sang. En conséquence, le corps extrait le calcium de nos os afin de ramener les niveaux d'acidité à la normale. Aïe ! Comme si cela ne suffisait pas, les personnes qui boivent des sodas (y compris les sodas diététiques !) Ne manquez pas notre liste exclusive de 70 sodas populaires classés selon leur toxicité !


Aliments qui améliorent la santé des os

En plus de prendre d'autres mesures proactives pour préserver vos os, choisir des aliments qui favorisent la santé des os peut aider à réduire votre risque de développer l'ostéoporose. Voici 8 aliments à ajouter à votre alimentation (et quelques-uns à limiter) pour soutenir la santé de vos os.

Jus d'orange 100 % enrichi

Vous savez probablement déjà que le jus d'orange à 100 % est riche en vitamine C (qui favorise la formation du cartilage), mais il contient aussi naturellement d'autres nutriments essentiels à la santé des os. Un verre de jus d'orange pur à 100 % vous apportera du potassium pour soutenir la densité minérale osseuse et du magnésium, qui joue un rôle dans la santé des os.

Les résultats de trois essais cliniques ont montré que la consommation de jus d'agrumes contenant un caroténoïde spécifique entraînait des changements positifs dans l'activité osseuse (et 100% OJ est l'un de ces jus).

Consommer du jus d'orange à 100 % enrichi en calcium et en vitamine D peut également apporter un soutien supplémentaire à vos os.

Canneberges

Les canneberges sont une source naturelle de vitamine C, dont votre corps a besoin pour créer du collagène dans la matrice osseuse.

Des études ont également mis en évidence le rôle que jouent les polyphénols naturels (nutriments que nous obtenons des aliments à base de plantes) dans les baies dans la santé des os.

Une étude a révélé qu'un polyphénol de canneberge appelé proanthocyanidines (PAC) peut aider à réduire la dégradation osseuse. Il existe également un lien positif entre une consommation élevée de canneberges et une masse osseuse plus élevée.

Huile d'olive extra vierge

Un filet d'huile d'olive sur un plat peut faire plus que simplement lui donner de la saveur. Les olives et l'huile d'olive contiennent des polyphénols, en particulier de l'oleuropéine, du tyrosol et de l'hydroxytyrosol.

Une étude de 2012 a révélé que les hommes qui suivaient le régime méditerranéen comprenant de l'huile d'olive vierge (au moins 50 ml/jour) présentaient plus de marqueurs de la formation osseuse que les hommes qui suivaient un régime méditerranéen avec des noix mélangées (au moins 30 g/jour) ou un régime pauvre en graisses.

Une autre étude a mis en évidence une augmentation significative de la densité minérale osseuse chez les personnes qui incluaient plus d'huile d'olive dans leur alimentation.

Le calcium est le chouchou qui renforce les os dans un verre de lait, mais la boisson contient également naturellement d'autres nutriments bénéfiques pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium et le phosphore.

La consommation de produits laitiers peut également réduire votre risque d'ostéoporose et votre taux de perte osseuse. En plus de toutes les vitamines et minéraux contenus dans la boisson, le lait contient également le sucre naturel lactose, qui augmente l'absorption du calcium dans le corps humain.

Le lait de vache contient également 8 grammes de protéines par portion. L'apport en protéines peut améliorer la santé des os, faisant du lait un excellent ajout à un régime de renforcement des os.

Avocat

Ajouter un avocat à votre pain grillé, à votre salade ou à vos œufs peut également favoriser la santé de vos os.

Parmi la pléthore de nutriments que le fruit fournit, il y en a un en particulier dont vous avez besoin pour la santé des os : le bore. Ce nutriment aide votre corps à absorber le magnésium et à améliorer la vitamine D.

Une demi-tasse d'avocat cru et en cubes contient 1,07 milligramme de bore, ce qui en fait l'une des sources les plus riches du minéral clé que vous pouvez ramasser dans l'allée des produits.

Tomates

La prochaine fois que vous commandez une pizza, demandez de la sauce supplémentaire. Un antioxydant présent dans les aliments naturellement rouges et roses, comme les tomates, la pastèque et la goyave, peut réduire la perte osseuse.

Le lycopène, l'antioxydant unique qui donne à ces aliments leur magnifique teinte rouge/rose, joue un rôle important dans la santé des os. Dans l'étude Framingham Osteoporosis, des niveaux plus élevés de lycopène étaient liés à une perte osseuse moindre dans la colonne vertébrale.

Champignons shiitake

Tous les champignons contiennent de la vitamine D. Tout comme les humains, les champignons produisent naturellement de la vitamine D après une exposition au soleil ou à une lampe solaire.

En plus de la vitamine D, les champignons shiitake en particulier contiennent également du cuivre, un autre nutriment clé pour la santé des os. Des niveaux inférieurs de cuivre sérique ont été associés à une diminution de la densité minérale osseuse dans certaines parties de l'os.

Pruneaux

Les pruneaux, ou prunes séchées, sont réputés pour leurs bienfaits pour la santé intestinale, mais ils peuvent également offrir un soutien squelettique. Les pruneaux contiennent des composés phénoliques naturels qui peuvent jouer un rôle positif dans la santé des os.

Des études incluant des femmes ont révélé que les pruneaux peuvent améliorer la formation osseuse et arrêter la dégradation osseuse. Chez les hommes, une étude récente a montré que lorsqu'ils mangeaient 100 grammes de pruneaux (environ 9 ou 10 pruneaux) chaque jour pendant 12 mois, leur densité minérale osseuse augmentait.


Les meilleurs et les pires aliments pour la santé des os

Prendre soin de vos os est essentiel et bien que nous connaissions tous les avantages du renforcement des os de la consommation de produits laitiers, ainsi que de fruits et légumes, il y a beaucoup plus à savoir.

Voici quelques bonnes suggestions pour construire et maintenir des os solides : Adoptez une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D. Des exemples d'aliments riches en calcium sont les produits laitiers - lait, yaourts et fromages légumes à feuilles vertes foncées comme le brocoli, les épinards et le chou frisé graines de sésame jus enrichis en calcium grains entiers, y compris céréales et pains à base de farine enrichie en calcium et poisson en conserve avec arêtes que vous pouvez manger, comme les sardines et le saumon.

La quantité de calcium dont vous avez besoin varie avec l'âge, mais en moyenne, les experts recommandent entre 1 000 et 1 300 mg par jour. Une portion de 8 onces de lait contient environ 300 milligrammes de calcium. Pour absorber le calcium, votre corps a besoin de vitamine D. Si vous vous exposez au soleil seulement 20 minutes par jour, vous pouvez en produire naturellement (mais cela dépend de facteurs tels que la couleur de la peau, l'âge et la quantité d'exposition). Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de certains champignons, sardines, huile de foie de morue, jaunes d'œufs et aliments enrichis comme les céréales et le lait. La Food and Drug Administration recommande de consommer au moins 400 UI de vitamine D par jour, mais cela est considéré comme très modeste sur la base de recherches récentes. Si vous préférez prendre des suppléments, faites tester votre taux de vitamine D et parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.

Les régimes considérablement riches en protéines (comme de nombreux régimes faibles en glucides) peuvent entraîner une perte de calcium dans le corps. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que les protéines végétales aident à retenir plus de calcium dans les os que les protéines animales. L'avantage supplémentaire est que les légumes verts à feuilles sombres contiennent du calcium. Bien que le poisson et les produits laitiers ne semblent pas être un problème, les autres protéines animales devraient être limitées à 10 à 20 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des protéines si vous êtes préoccupé par la santé des os - cela vous aidera également si vous faites attention à votre taille. ligne.

Les régimes riches en sodium peuvent également entraîner une perte de calcium dans les urines, en particulier chez les femmes ménopausées. Comme bonne règle à suivre, évitez autant que possible les aliments rapides et transformés. Il est conseillé de cuisiner à partir d'aliments frais entiers à la maison et de saler légèrement au goût, car vous pouvez contrôler votre apport en sodium et ajouterez beaucoup moins qu'un restaurant ou des repas préemballés. Si vous mangez sur le pouce, lisez toujours les étiquettes et comparez les options pour surveiller votre apport en sodium. La ligne directrice recommandée pour la plupart des Américains en bonne santé est de consommer moins de 2 400 mg de sodium par jour.

Il a également été démontré que la consommation modérée d'alcool augmente la densité osseuse, bien que boire trop puisse entraîner une densité osseuse inférieure à la normale et des fractures. En effet, une consommation élevée d'alcool peut inhiber votre capacité à absorber le calcium. Chez les personnes âgées, la consommation d'alcool entraîne une perte d'équilibre et peut donc augmenter le risque de chute. La modération est la clé, ce qui signifie pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.

La caféine est également sur la liste de surveillance de la densité osseuse. La consommation de plus de 400 mg de caféine (l'équivalent de quatre tasses de café de 6 onces) a été associée à une densité osseuse plus faible chez les femmes et, par conséquent, à un risque accru de fracture. Cela peut être causé par la caféine qui bloque l'absorption du calcium. Une bonne alternative est le thé, car il contient moins de caféine et peut en fait augmenter votre densité osseuse. Le thé (noir, vert ou oolong) peut renforcer les os en raison des flavonoïdes et du fluorure naturellement présents dans le thé.

Et pour les gros buveurs de sodas – voici un avertissement – ​​de nombreuses études rapportent que les boissons gazeuses non alcoolisées augmentent également la perte osseuse.


Les jus de pomme, d'orange, de poire, de banane, de citron, d'épinard, de racine de gingembre sont de très bons aliments pour l'ostéoporose. Continuez à varier vos jus au jour le jour.

En dehors de ce qui précède, les céréales et le pain avec du calcium ajouté sont également bons à inclure dans un régime d'ostéoporose pour les femmes. Les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou frisé, le chou vert, les figues séchées, les feuilles de navet, les feuilles de moutarde et les produits laitiers sont également bénéfiques.


12 aliments qui renforcent les os

Voici les meilleurs aliments qui peuvent aider à renforcer vos os :

1. Yaourt

Le yaourt est une bonne source de probiotiques, de calcium, de potassium, de vitamines D, A et de folate. Les scientifiques ont découvert que la consommation quotidienne de yaourt peut aider à prévenir les fractures (1). Si vous avez des os fragiles, il est préférable de consommer du yaourt enrichi en calcium.

Combien consommer

Consommez environ trois portions de yaourt par jour. Vous pouvez l'ajouter à vos smoothies ou à votre bol de petit-déjeuner, faire des vinaigrettes ou l'ajouter à des salades de fruits.

2. Lait

Le lait est une autre source principale de calcium, de phosphore, de potassium et de vitamines A et D (2). Vous pouvez garder vos os solides en consommant du lait de vache. Vous pouvez également boire du lait enrichi en calcium et en vitamine D. Cependant, évitez-le si vous souffrez d'intolérance au lactose.

Combien consommer

Consommez environ 2 verres de lait par jour.

3. Légumes verts foncés

Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la laitue et les bettes sont d'excellentes sources de calcium, d'antioxydants et de vitamines C et K (3). Consommer au moins trois types différents de légumes-feuilles foncés chaque jour peut vous aider à renforcer vos os et à renforcer votre immunité.

Combien consommer

Consommez 3 tasses de trois légumes-feuilles foncés différents par jour.

4. Fromage

Le fromage est fabriqué à partir de lait et est donc une excellente source de calcium. C'est aussi une excellente source de vitamine A, de vitamine B12, de zinc et de phosphore (4). En consommant régulièrement du fromage, vous ajouterez non seulement de la saveur et du goût à vos aliments, mais vous protégerez également vos os de la fragilité. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez consommer du fromage cheddar qui contient peu ou pas de lactose.

Combien consommer

Consommez environ ½ à 1 once de fromage par jour.

5. Poisson

Les poissons comme les sardines, le thon, le poisson-chat et le saumon sont des sources alimentaires complètes de vitamine D. La vitamine D aide à favoriser la minéralisation des os. Et sans vitamine D, vos os ne pourront pas absorber le calcium (5).

Combien consommer

Consommez 3 onces de poisson par jour. Il est préférable de le faire griller ou cuire au four pour le déjeuner ou le dîner.

6. Oeufs

Les jaunes d'œufs sont une excellente source de vitamines liposolubles comme les vitamines D, A, E et K. La vitamine D est essentielle pour que le calcium soit absorbé et améliore la santé des os. Assurez-vous de consommer des œufs entiers au lieu de simplement les blancs.

Combien consommer

Consommez deux œufs entiers par jour.


Construire des os solides

On estime qu'environ 10 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose et que 34 millions supplémentaires ont une faible densité osseuse, ce qui les expose à un risque de développer l'ostéoporose, selon la National Osteoporosis Foundation. Bien que vous ayez atteint votre pic de masse osseuse tôt dans la vie, généralement vers 20 ans, vous pouvez apporter des changements simples à votre alimentation afin de réduire votre risque de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie. Voici quelques éléments nutritifs à connaître pour planifier une alimentation saine pour prévenir l'ostéoporose.

Il n'est pas surprenant que le calcium soit en tête de liste des aliments qui préviennent l'ostéoporose, mais vous serez peut-être surpris de savoir que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de ce nutriment important. Bien que le journal soit une excellente source de calcium, ce n'est pas la seule. Le tofu, les légumes-feuilles foncés, les sardines, le saumon en conserve et les aliments enrichis en calcium comme le jus d'orange sont d'autres options.

La vitamine D aide à l'absorption du calcium et se trouve dans le lait enrichi, les œufs et les poissons d'eau salée, mais la source de vitamine D la meilleure et la plus biodisponible est l'exposition au soleil. Comme vous pouvez l'imaginer, notre exposition au soleil peut être variable pour de nombreuses raisons. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine D pour déterminer si la supplémentation vous convient.

Un apport suffisant en protéines est également important pour la santé des os. La plupart des Américains consomment beaucoup de protéines, alors ne vous inquiétez pas d'un faible apport, mais il est bon de savoir que les protéines aident à la fois à absorber le calcium et à reconstruire les os.

Nous savons tous qu'une alimentation riche en fruits et légumes est bénéfique pour notre santé globale, mais les produits colorés fournissent également des nutriments comme le potassium qui conserve le calcium. Certains fruits et légumes qui sont de bonnes sources de potassium comprennent les bananes, les avocats, le jus d'orange, les pommes de terre, les courges d'hiver et les tomates.

Il est important de vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée, mais il est tout aussi important de noter certains aliments à éviter pour prévenir l'ostéoporose.

La caféine figure sur la liste des aliments à limiter. Les recherches montrent qu'elle peut provoquer l'excrétion du calcium par le corps. Pour une boisson savoureuse, essayez des tisanes, du café décaféiné et de l'eau aromatisée avec des fruits et des légumes comme des tranches de concombre ou d'orange.

Trop de sel dans votre alimentation peut entraîner une perte de calcium dans l'urine. Certaines sources sournoises de sel comprennent les viandes transformées, telles que les charcuteries et les hot-dogs, les plats surgelés, les soupes et les légumes en conserve et les produits de boulangerie. Un excellent moyen d'éviter l'excès de sodium est de manger de vrais aliments non transformés, ce qui signifie retourner dans la cuisine et préparer un repas sain.

Essayez ces recettes simples qui incluent de nombreux ingrédients et nutriments énumérés ci-dessus :


Aliments bons pour vos os

AlimentsNutritif
Produits laitiers tels que le lait écrémé et écrémé, le yogourt et le fromageCalcium. Certains produits laitiers sont enrichis en vitamine D.
Poisson
Sardines et saumon en conserve (avec arêtes)Calcium
Variétés grasses comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardinesVitamine D
Fruits et légumes
Feuilles de chou vert, feuilles de navet, chou frisé, gombo, chou chinois, feuilles de pissenlit, feuilles de moutarde et brocoli.Calcium
Épinards, feuilles de betterave, gombo, produits à base de tomates, artichauts, bananes plantains, pommes de terre, patates douces, chou vert et raisins secs.Magnésium
Produits à base de tomates, raisins secs, pommes de terre, épinards, patates douces, papaye, oranges, jus d'orange, bananes, plantains et pruneaux.Potassium
Poivrons rouges, poivrons verts, oranges, pamplemousses, brocolis, fraises, choux de Bruxelles, papaye et ananas.Vitamine C
Légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, le chou vert, les épinards, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et les choux de Bruxelles. Vitamine K
Aliments fortifiés
Du calcium et de la vitamine D sont parfois ajoutés à certaines marques de jus, d'aliments pour le petit-déjeuner, de lait de soja, de lait de riz, de céréales, de collations et de pains.Calcium, Vitamine D


22 meilleurs aliments pour une vie longue et saine, selon les diététistes

Ils regorgent d'antioxydants puissants pour protéger votre santé.

Bien qu'il existe de nombreux facteurs tels que l'environnement, les antécédents familiaux et l'âge qui peuvent affecter la durée de votre vie, les recherches ne manquent pas pour étayer le lien très étroit entre l'alimentation et la longévité.

&ldquoLes fruits et les légumes contiennent des composés qui réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, certains cancers, les maladies respiratoires chroniques, le diabète et l'obésité, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les experts de la santé essaient constamment d'encourager les gens à en manger plus », déclare Frances Largeman-Roth, RDN, auteur de Manger en couleur.

Mais les fruits et les légumes ne sont pas les seuls aliments avec lesquels vous devriez nourrir votre corps pour jouer votre meilleure défense contre les maladies. Voici une liste des aliments les plus nutritifs à ajouter à votre alimentation pour améliorer votre longévité et protéger votre santé.

Les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches sont d'excellentes sources de fibres et de protéines végétales pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales. Ils aident également à nourrir un microbiome sain.

&ldquoUn microbiome intestinal sain est connu pour aider à réguler l'inflammation, abaisser les lipides sanguins (cholestérol) et réguler la fonction immunitaire,&rdquo explique Suzanne Dixon, RD, diététicienne au Centre de mésothéliome à Amiante.com. Elle recommande d'inclure au moins cinq portions de légumineuses dans votre alimentation par semaine.

Bien que les œufs aient une teneur élevée en cholestérol, la recherche montre qu'ils n'affectent pas votre cholestérol sanguin global de la même manière que les graisses saturées. En fait, un méta-analyse publié dans le Journal de l'American College of Nutrition, ont constaté que les personnes ayant une consommation élevée d'œufs (environ sept par semaine) avaient un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 12% par rapport à celles qui avaient une faible consommation d'œufs (moins de deux par semaine).

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde, regorgent de folate, qui est vital pour la croissance des cellules et la formation des globules rouges. Ils soutiennent également les carotènes (pigments qui agissent comme des antioxydants) qui aident à maintenir une vision, des os, des dents et une peau sains.

&ldquoLe folate provenant de sources alimentaires naturelles aide à protéger les fonctions cérébrales à mesure que nous vieillissons,&rdquo Dixon dit. D'autre part, &ldquocarotènes apportent un boost d'antioxydants, qui protègent contre la dégradation de l'ADN ou la dégradation des cellules», ajoute-t-elle. &ldquoCes dommages peuvent s'accumuler avec le temps, contribuant au cancer et aux maladies cardiaques.&rdquo

Assurez-vous simplement de vous en tenir aux aliments entiers pour faire le plein de folate, au lieu de suppléments. La prise de suppléments d'acide folique peut augmenter le risque de certains cancers, notamment le cancer du côlon, dit Dixon.

Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les radis, soutiennent les processus de détoxification naturels du corps. &ldquoWe have 'detox' enzymes, or chemical systems, within our cells (particularly in the liver), and the activity of these enzymes is bolstered by the presence of specific substances found only in cruciferous vegetables,&rdquo Dixon says.

Cruciferous veggies are especially beneficial for women, as they help to keep estrogen levels healthy and thwart off hormone-related cancers such as breast, ovarian, endometrial (uterine). Dixon suggests sneaking in at least five servings of cruciferous veggies into your meals each week.

Extra virgin olive oil (EVOO) has been a culinary staple for more reasons than it&rsquos plain delicious. It&rsquos proven to help reduce inflammation, lower blood pressure, and improve insulin sensitivity, Dixon says.

&ldquoExtra virgin olive oil has an excellent record of research demonstrating benefits to the cardiovascular system, which is particularly important to note these days, given the fact that heart disease is the number one killer in the U.S.,&rdquo says Dixon.

Make a homemade salad dressing with EVOO, drizzle some over veggies before roasting them to get them nice and crisp, and sub it in for butter in recipes to reduce saturated fat.

Make fatty fish, such as wild salmon, herring, mackerel and sardines, a part of your weekly diet. &ldquoHundreds of studies support the use of small fatty fish for brain health, as they contain omega-3 fatty acids and DHA (docosahexaenoic acid), which feeds the brain and prevents loss of memory and depression,&rdquo says Susan Schenck, LAc, MOTM, author of The Live Food Factor.

Okinawans are known for living long, healthy lives and have one of the largest populations of centenarians (people who live to 100) in the world. One secret to their longevity? Sweet potatoes, which are loaded with vitamin A, potassium, and fiber.

&ldquoOkinawans eat less rice and more sweet potatoes than typical Japanese, and this key difference in the diets of these two groups is believed to play a role in why Okinawans outlive even other Japanese people,&rdquo says Dixon.

Dixon recommends eating at least three to five servings per week, ideally in place of other starchy foods like rice, bread, and cold cereal.

A diet rich in fermented foods supplies good bacteria for maintaining a healthy gut. This is especially important as we age, when our microbiome tends to lose diversity and variety of bacteria.

&ldquoA more diverse microbiome is associated with anti-obesity effects and appears to protect against infection and autoimmune disease&mdashit&rsquos one of the mechanisms believed to contribute to declining health with age,&rdquo says Dixon.

Load up on kefir, sauerkraut, kimchi, kombucha, and other probiotic foods to keep your digestion in check. Ideally, you want to have at least one serving of fermented foods daily.

Onions, garlic, chives, leeks and shallots do more than just impart a flavorful boost to your dishes. These flowering plants contain a compound known as organosulfur, which aids the body&rsquos detoxification process. Un étudier publié dans le Journal américain de nutrition clinique, suggests that a diet with onions and garlic can help decrease your risk for disease. Add minced garlic and onions to your stir-fries, salads, and soups to reap their disease-fighting benefits.

Good news: You don&rsquot have to quit your coffee habit. Enjoying a cup of joe in moderation is actually good for your health. In fact, plenty of research has linked coffee consumption to a decreased risk of cancer, cardiovascular disease, dementia, liver disease and even diabetes. Dixon recommends adding no more than a splash of milk or cream and no more than a teaspoon of sugar to your daily brew.

Tea of all kinds&mdashgreen, black, white&mdashhas long been hailed for its health benefits, thanks to its antioxidant and anti-inflammatory compounds.

&ldquoBlack tea consumption has been linked with improved bone density in older women in numerous studies, and green tea has been shown to reduce the risk of breast and other cancers,&rdquo says Dixon. The best way to score the health benefits of drinking tea without overdoing it on caffeine is to have no more than two to three cups daily.

There&rsquos a good reason Greek yogurt makes a healthy breakfast. It&rsquos packed with protein and is low in carbs and sugar. In fact, one 170-gram container of nonfat Greek yogurt contains a whopping 17 grams of protein&mdashnearly 40 percent of the recommended daily allowance for women and around 30 percent for men. Deborah Malkoff-Cohen, RD, founder and owner of City Kids Nutrition recommends pairing Greek yogurt with granola and fresh berries as a breakfast. You can also swap it for mayo in creamy dips and sour cream in mashed potatoes, soups, or sauces.

Chia seeds might be tiny, but their benefits pack a big punch. It contains more protein&mdasha whopping 15 grams per one-ounce serving&mdashthan any other seed. Plus, it's rich in heart-healthy omega-3 fatty acids that have also been shown to help support brain health, reduce belly fat, and boost skin health. Since they are basically flavorless, they&rsquore super easy to add to any dish, be it smoothies, juices, or yogurts.

Dark-hued fruits, such as plums and prunes, are packed with powerful antioxidants that work to fight free-radical damage in the body.

&ldquoFree radicals in the environment can cause damage to our cells, altering their appearance or function, and can even lead to cancer,&rdquo warns Roger E. Adams, PhD, a personal trainer and owner of eatrightfitness. &ldquoThe protective effect of antioxidants can keep cells in the body from degrading as quickly and succumbing to the detrimental effects of aging.&rdquo Chop up some plums and prunes and toss them into a salad or a smoothie for a hint of natural sweetness.

This creamy, green fruit is loaded with vitamins and minerals, including vitamins C, K, B, E and A, as well as fiber and healthy fats. It also contains a high amount of potassium&mdasheven more than a banana. "Potassium helps to lower blood pressure by balancing out the negative effects of salt in the diet the more potassium you eat, the more sodium you lose through urine," says Malkoff-Cohen.

Raspberries, strawberries, blackberries, and blueberries contain antioxidants called polyphenols, which have been found to decrease inflammation throughout the body. Dixon recommends aiming to have three to five servings of berries each week. "Frozen is as good as fresh and more budget-friendly for many people," she says.

Classified as a nut, hemp seeds are rich in nutrients, especially healthy fats that our body is unable to metabolize internally.

&ldquoHemp hearts supply us with in two essential fatty acids: linoleic acid (omega-6) and alpha-linolenic acid (omega-3),&rdquo says Malkoff-Cohen. &ldquoTwenty-five percent of their calories come from protein (for comparison, chia and flax seeds are only 16 to 18 percent protein). You can top them over oatmeal, yogurt parfaits, and even salads.

Chocolate lovers, rejoice! Dark chocolate made from 70 percent or more cacao is naturally lower in sugar than milk chocolate. Dark chocolate is also a good source of magnesium, which supports a healthy immune system, and iron.

When consumed in moderation (about one to two tablespoons a day), coconut oil can be good for your heart. The saturated fats in coconut oil are different from the ones in animal sources and have been shown to have some health benefits. Coconut oil is also an excellent source of vitamin E, so it makes an excellent natural moisturizer.

This golden spice has been shown to provide a myriad of health benefits, including preventing heart disease, Alzheimer&rsquos, and cancer, as well as warding off depression and arthritis. Curcumin&mdashthe active ingredient in turmeric&mdashis what gives this super-spice its inflammation-fighting powers. Add turmeric to everything from eggs and rice to soups and smoothies for an added nutritional kick.

When it comes to whole grains, it doesn&rsquot get much healthier than oats, which have been linked to lowering blood sugar levels and cholesterol. &ldquoIf we can prevent those spikes in blood glucose long-term, it&rsquos much better for our hearts,&rdquo Largeman-Roth says. &ldquoA bowl of oatmeal daily is a great way to get this benefit, but I also like adding oats to muffins and pancakes.&rdquo