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9 choses que vous devez savoir sur le kombucha, le kimchi et les autres aliments probiotiques

9 choses que vous devez savoir sur le kombucha, le kimchi et les autres aliments probiotiques

Qu'est-ce qu'une bonne bactérie et pourquoi en avez-vous besoin ?

9 choses que vous devez savoir sur le kombucha, le kimchi et les autres aliments probiotiques

Vous entendez probablement de plus en plus parler des avantages des probiotiques – des aliments qui contiennent de « bonnes bactéries » – comme Kimchi, kombucha et yaourt, par exemple. Faut-il en manger régulièrement ? Comment tirer le meilleur parti de ces bonnes bactéries ? Nous avons demandé à quelques médecins, diététiciens et même spécialistes de la fermentation de nous aider à comprendre les probiotiques et les aliments qui les contiennent naturellement.

Que sont les probiotiques ?

Bonne question! Voici le récapitulatif sur les probiotiques de Joann Kwah, MD, médecin traitant et directeur du programme Patient Navigator dans le département de gastro-entérologie à Système de santé de Montefiore, et professeur assistant à la faculté de médecine Albert Einstein :

« Les probiotiques ont plusieurs propriétés bénéfiques potentielles pour le corps, car ils sont communément appelés les « bonnes bactéries » qui résident déjà dans notre corps. On pense qu'ils aident le corps à combattre les infections ainsi qu'à soulager les symptômes gastro-intestinaux, notamment la diarrhée, les ballonnements et la constipation. En outre, ils ont été utilisés pour essayer de prévenir ou de traiter les allergies, y compris les affections cutanées telles que l'eczéma. Enfin, les probiotiques ont également été utilisés pour lutter contre les infections vaginales. Des études sont en cours pour valider si ces avantages existent réellement.

Que font-ils pour la santé intestinale ?

Probiotiques sont censés aider le tractus gastro-intestinal de plusieurs manières », explique le Dr Kwah. « Premièrement, on pense que l'ajout de probiotiques, ou de « bonnes bactéries », peut aider à améliorer la fonction de barrière intestinale pour protéger les intestins des bactéries nocives, ainsi qu'à supprimer la croissance des bactéries nocives qui peuvent se trouver dans l'intestin. Deuxièmement, on pense que les probiotiques modulent le système immunitaire de manière protectrice contre les affections inflammatoires telles que la maladie de Crohn ou la colite.

"Enfin, on pense que les probiotiques modulent éventuellement la perception de la douleur dans l'intestin, aidant peut-être à diminuer la douleur qui est courante dans les troubles fonctionnels" - des maladies qui altèrent en quelque sorte les processus corporels normaux, mais ne peut pas être vu lors des examens médicaux comme des analyses de sang, des radiographies ou des endoscopies.

Quels aliments contiennent des probiotiques ?

« Le yogourt est probablement l'aliment le plus connu avec des probiotiques », selon le Dr. « Le kéfir est similaire au yogourt, qui est un lait de type yogourt épais et crémeux qui contient des probiotiques. D'autres aliments comprennent certains fromages à pâte molle tels que le Gouda, le Cheddar ou le Suisse ; les plats marinés et fermentés comme la choucroute non pasteurisée ou certains types de cornichons. D'autres aliments probiotiques comprennent le kimchi, la pâte de miso, le pain au levain ou tempeh (un produit de soja fermenté qui est souvent utilisé à la place de la viande).

À quelle fréquence devrions-nous manger des aliments probiotiques ?

À l'heure actuelle, il n'existe aucune directive ou recommandation publique concernant la consommation d'aliments probiotiques. "Bien qu'il ait été démontré que les probiotiques aident le corps, il n'y a que des études limitées pour soutenir cela et des études plus importantes doivent être menées pour valider les avantages proposés", prévient le Dr Kwah.

Qu'est-ce que les probiotiques ont à voir avec votre humeur ?

« Quatre-vingt-quinze pour cent des sérotonine est produit à l'intérieur de votre tube digestif dans quelque chose appelé tissu lymphatique associé à l'intestin ou GALT - pas votre cerveau », explique le Dr Gabrielle Francis, une praticienne en médecine holistique dont les clients ont inclus Bruce Springsteen et Aerosmith. « La sérotonine régule vos hormones, votre système digestif, votre système immunitaire et votre système nerveux. En d'autres termes, ce n'est pas seulement une molécule heureuse. Il existe un lien direct entre la santé de nos intestins et nos émotions (« sentiments intestinaux »). »

Comment les probiotiques affectent-ils votre cerveau ?

Un nombre croissant de recherches indique un lien significatif entre la fonction cérébrale et l'intestin – qui, comme nous l’avons appris, est directement affecté par l’existence de probiotiques qui protègent les intestins des bactéries nocives.

Une étude récente, par exemple, a montré que des souris nourries avec un régime occidental (riche en graisses et en sucre) a subi des changements négatifs dans les bactéries intestinales qui ont été associés à une diminution de la mémoire et de la flexibilité cognitive.

"Les bactéries peuvent libérer des composés qui agissent comme des neurotransmetteurs, stimulent les nerfs sensoriels ou le système immunitaire et affectent un large éventail de fonctions biologiques", a expliqué Kathy Magnusson, le chercheur principal de l'article et professeur à l'Oregon State University. «Ce travail suggère que les graisses et le sucre altèrent vos systèmes bactériens sains, et c'est l'une des raisons pour lesquelles ces aliments ne sont pas bons pour vous. Ce n'est pas seulement la nourriture qui pourrait influencer votre cerveau, mais une interaction entre la nourriture et les changements microbiens.

Que peuvent faire les probiotiques ?

Parce que les probiotiques connaissent actuellement une telle popularité, de nombreux promoteurs ont affirmé que les probiotiques peuvent faire des choses comme combattre la maladie, augmenter la résistance aux allergies et même protéger l'ADN - cependant, vous ne devriez pas croire ces affirmations, prévient Morton Tavel, MD , professeur clinicien émérite de médecine à l'Indiana University School of Medicine.

« Des conditions diverses sommes au moins potentiellement propice à un essai de probiotiques, y compris la diminution de l'intolérance au lactose, l'abaissement du taux de cholestérol, la réduction ou la prévention de l'hypertension artérielle et le traitement de la constipation », explique le Dr Tavel.

«Comme le suggère cette liste ci-dessus, l'ensemble du sujet est incroyablement complexe et spéculatif en raison du nombre de variables impliquées, y compris les différentes variétés de micro-organismes probiotiques. À l'heure actuelle, bien que de nombreuses pistes soient explorées, la recherche s'étend notamment aux liens possibles entre les probiotiques et les crises cardiaques et les effets sur l'hypertension artérielle, mais des résultats substantiels se trouvent probablement loin dans le futur.

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des glucides qui ne peuvent pas être digérés par le corps humain, qui sont essentiellement nourriture pour probiotiques. Topinambours, asperges, bananes, légumineuses et poireaux sont tous riches en prébiotiques.

Qu'est-ce que les gens devraient savoir d'autre sur les probiotiques ?

Les probiotiques ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis, contrairement à d'autres médicaments ou aliments ayant des applications médicales. Les probiotiques peuvent être bénéfiques pour le corps de plusieurs manières, mais toute personne intéressée à incorporer des probiotiques dans son alimentation devrait d'abord en discuter avec un professionnel de la santé.


Tout ce que vous devez savoir sur les probiotiques

Dans un monde parfait, notre alimentation et notre environnement soutiendraient un microbiome intestinal diversifié, bien équilibré et florissant. Mais ce n'est pas le monde dans lequel la plupart d'entre nous vivons, et nos tripes le reflètent.

Comme toute communauté, le microbiome intestinal est dynamique. Les microbes se reproduisent, ils mangent et ils meurent. Une diversité équilibrée d'espèces permet d'éviter les prises de contrôle hostiles.

La recherche montre cependant que nos microbiomes deviennent de moins en moins diversifiés que ceux de nos ancêtres. Et puisque l'intestin abrite près de 70% du système immunitaire, ce changement a été lié à des taux croissants de sensibilités alimentaires, de maladies auto-immunes, de troubles de l'humeur et de problèmes digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) et les fuites intestinales.

Une exposition réduite à des environnements naturels riches en microbes, une surexposition aux antibiotiques et aux savons antibactériens et une affinité pour les aliments pauvres en fibres et riches en sucre privent nos intestins de la diversité bactérienne. Le manque de sommeil et d'exercice n'aide pas non plus.

Entrez les probiotiques. Ces micro-organismes vivants, présents dans les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute, et disponibles sous forme de suppléments, peuvent nous aider à créer et à maintenir un microbiome plus diversifié. Ils soutiennent la fonction barrière de la muqueuse intestinale et améliorent l'absorption des nutriments, ce qui améliore la santé digestive globale.

Les probiotiques peuvent réduire l'activité immunitaire excessive et l'inflammation qui se manifeste par la fatigue, la dépression et l'acné, note le praticien de médecine fonctionnelle Michael Ruscio, DNM, DC, auteur de Intestin sain, vous en bonne santé.

Cependant, tous les probiotiques ne sont pas également efficaces et différentes personnes nécessitent des approches différentes.

Nous avons demandé à des experts de répondre aux questions courantes sur les probiotiques, notamment sur la manière de les utiliser de la manière qui vous convient le mieux.


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Le kombucha est fermenté avec une colonie symbiotique de bactéries et de levures, également connue sous le nom de SCOBY, qui peut aider à garder votre intestin en bonne santé et favoriser une selle régulière. Sans oublier que ce film probiotique consomme plus de 90 pour cent du sucre pendant la fermentation, transformant un thé sucré en une bouée de sauvetage anti-ballonnement. Kombucha a gagné le surnom de "thé aux champignons", en raison de la masse en forme de champignon qui résulte de la reproduction des bactéries et des levures. Bien que cela puisse sembler un peu rebutant, beaucoup le considèrent comme un petit prix à payer pour un ventre plat.


Considérez la source

Bien qu'il existe de nombreuses espèces de probiotiques, dit Axe, ils proviennent de deux sources principales :

  • Probiotiques du sol : Trouvé sur les aliments végétaux qui n'ont pas été irradiés ou stérilisés. Par exemple, si nous mangions des carottes biologiques cultivées localement et que nous les lavions simplement doucement, plutôt que de frotter la couche supérieure, nous ingérerions ces organismes. Dans les suppléments, l'espèce Bacillus est basée sur le sol. Les probiotiques à base de sol traversent l'intestin, éliminant les organismes nuisibles, mais ils ne s'installent pas, nous avons donc besoin d'un approvisionnement continu. Ils sont plus résistants à l'acide gastrique que les autres types.
  • Probiotiques alimentaires : La plupart des autres espèces, y compris les lactobacilles et les bifidobactéries, se trouvent dans les aliments fermentés.

Un autre type de probiotique, le Espèces Saccharomyces, est une levure. Pour rétablir et maintenir un équilibre sain, qui aide le corps à se guérir et à rester en forme, Axe recommande d'obtenir une variété de ces trois types.


Avantages pour la santé des aliments fermentés

Les aliments fermentés offrent des probiotiques. Essentiellement, ce sont les bons gars que vous voulez appeler votre maison. Dans les bonnes quantités, les probiotiques peuvent soutenir un microbiome sain, aider à combattre les ballonnements ou les maux d'estomac, garder votre muqueuse intestinale en bonne santé et soutenir la fonction immunitaire. Ça sonne bien, n'est-ce pas ?

Bien sûr, vous pouvez obtenir des probiotiques à partir de suppléments, mais il est généralement beaucoup moins cher (et plus facile) de se tourner vers de vrais aliments à la place. Vous trouverez des probiotiques dans les humbles aliments de tous les jours comme le yaourt et le pain au levain, ainsi que le kéfir, le kombucha, le tempeh et le miso, qui sont récemment devenus courants.

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Pourquoi un intestin sain ne consiste pas seulement à manger des probiotiques. Image : iStock. Source : Corps et âme

Il convient de mentionner que la santé intestinale et le monde des probiotiques sont un domaine de recherche scientifique relativement nouveau, il y a donc encore beaucoup d'inconnues. Néanmoins, on pense que les avantages des probiotiques sont spécifiques à la souche, donc si vous prenez des suppléments de probiotiques, cela vaut la peine de parler à un professionnel de la santé qui peut identifier le bon probiotique pour vous.

Vous serez peut-être intéressé d'apprendre que les probiotiques sont essentiellement inutiles sans leur homologue, les prébiotiques, car les prébiotiques agissent comme de la nourriture pour les bonnes bactéries. Ils aident à les garder en vie et florissants. Encore une fois, vous pouvez prendre des prébiotiques sous forme de supplément, mais ils sont également abondants dans l'approvisionnement alimentaire des aliments comme les haricots, les pois chiches, les choux de Bruxelles, les pois et la citrouille.


Kombucha comme alternative au soda à faible teneur en sucre

Les bulles du kombucha en font une boisson agréable si vous aimez les sodas mais que vous ne voulez pas de tout ce sucre supplémentaire ou édulcorants artificiels. Une canette de cola de 12 onces contient 140 calories et près de 40 grammes, soit 10 cuillères à café d'une valeur de sucre ajouté. Cela mettra une brèche dans le plan d'alimentation saine de n'importe qui.

La teneur en sucre du kombucha peut varier. Certains kombuchas ont ajouté du jus, qui ajoute du sucre, mais la plupart des marques contiennent environ 8 grammes (deux cuillères à café) et 35 calories par 8 onces. Nicole Chenard, RD et propriétaire de Major League Nutrition, aime le kombucha comme substitut du soda. "Vous obtenez les bulles amusantes et la saveur d'un soda sans les calories ni le sucre, et vous bénéficiez des bienfaits pour la santé du thé vert et noir."


Alors que la recherche a montré que les probiotiques sont efficaces pour plusieurs affections telles que la diarrhée associée aux antibiotiques, la colite ulcéreuse et plusieurs affections chez les nourrissons telles que la fasciite nécrosante, il existe de nombreuses affections et maladies dont nous ne sommes tout simplement pas sûrs.

Nous savons que parfois, les personnes prenant des probiotiques pour les conditions suivantes se sentent mieux. Mais les avantages des probiotiques sont spécifiques à la souche, ce qui signifie que certaines souches fonctionnent pour différentes conditions.

Pour les conditions suivantes, nous ne savons pas quel type de probiotique et quelle quantité est le plus efficace, et souvent, les études examinant ces choses sont de très mauvaise qualité :

Infections des voies respiratoires supérieures

Il est également important de savoir que les bactéries vivantes contenues dans les suppléments et produits probiotiques doivent être capables de résister à l'environnement acide de l'estomac, afin d'atteindre vos intestins.

Lorsque vous achetez un supplément probiotique, assurez-vous qu'il est fabriqué à l'aide d'une technologie qui permet aux probiotiques de traverser l'estomac sans être endommagés.

Si vous recherchez un probiotique mais que vous n'êtes pas sûr du type dont vous avez besoin, l'application Guide des probiotiques (Canada et États-Unis) vous aidera. Et AEProbio est un site fantastique qui répertorie la qualité des preuves pour le probiotique que vous regardez et pour quoi vous l'utilisez.


8. Miso

Joshua Rosenthal, le fondateur de Integrative Nutrition, recommande d'inclure le miso dans votre alimentation. Le miso est un aliment japonais traditionnel à base de soja fermenté avec du riz ou de l'orge et du sel (soupe miso, ça vous tente ?). Bien qu'il s'agisse certainement d'une option riche en probiotiques, il dit que la variété est la plus importante, pas nécessairement la quantité. "Différents aliments ont des compositions différentes de souches bactériennes et des quantités différentes", dit-il. « Tout le monde est déficient en différents types de bonnes bactéries, il est donc difficile de dire laquelle est la meilleure. Mais la chose la plus importante est la diversité. Vous voulez autant de bonnes bactéries différentes et variées, et le moyen d'y parvenir est avec différentes et variées bonnes sources de probiotiques."


Cornichons

Les cornichons sont une autre option végétarienne classique des aliments fermentés. "Mais il est important de distinguer que tous les légumes marinés ne sont pas fermentés", déclarent les diététiciennes Willow Jarosh MS, RD et Stephanie Clarke, MS, RD, copropriétaires de C&J Nutrition. "Afin d'obtenir les bienfaits pour la santé de la consommation d'aliments fermentés, vous devez vous assurer que le légume mariné que vous mangez est, en fait, fermenté, et pas seulement mariné." Les produits de longue conservation sont le premier signe qu'un cornichon est juste mariné, car le produit serait d'abord pasteurisé, ce qui tue toutes les bactéries, même les bonnes. Faites vos propres cornichons fermentés et autres légumes à la maison avec une entrée, du sel et de l'eau.


Les probiotiques ont plusieurs avantages pour la santé du corps humain. Vous devez garder à l'esprit que les probiotiques ne sont pas la solution ultime pour les problèmes d'estomac, mais ils peuvent réduire considérablement les symptômes. Bien qu'il y ait beaucoup d'idées fausses qui l'entourent, les probiotiques vous donnent un guide complet de ses avantages et des divers aliments que l'on peut consommer pour augmenter son apport en probiotiques.

1. Les probiotiques peuvent-ils également être consommés sous forme de suppléments ?

Oui, les probiotiques sont tout aussi sains lorsqu'ils sont consommés sous forme de nourriture ou de suppléments.

2. Quelle dose de probiotiques dois-je consommer chaque jour ?

Comme il n'y a pas de quantité idéale de probiotiques à consommer chaque jour, vous pouvez inclure autant d'aliments fermentés que possible dans votre alimentation.

3. Le yaourt aromatisé contient-il moins de probiotiques ?

Le yogourt aromatisé ne contient pas moins de probiotiques que le yogourt ordinaire. Tout ce que vous devez rechercher, c'est s'il contient de la culture vivante.